患有膝前痛的跑者注意!别再这样练腿部力量了!
原标题:患有膝前痛的跑者注意!别再这样练腿部力量了! 来源: 《无伤跑法》 许多人都说,“跑步百利唯伤膝”,跑步引起的膝前痛始终是令众多跑者头痛的一大问题。腿部力量训练是膝痛康复最重要也是最主要的手段之一,但纯粹强化力量的腿部力量训练并不完全适用于膝痛跑者,有些腿部力量训练会增加关节压力,加重疼痛。 膝前痛,也称为“髌股关节紊乱”。膝盖前方的髌骨受到某些因素的影响(例如股外侧肌强于股内侧肌),不在大腿骨构成的凹槽里平稳滑动,与凹槽的边缘产生摩擦、撞击、挤压,从而导致膝关节的关节面异常受力,软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。 在没有针对性地纠正髌骨运动轨迹异常的情况下,过多的腿部负重训练,反而使得髌骨与相邻骨面的异常摩擦挤压更加明显,加剧了关节疼痛。 以最常见的下蹲练习为例,下蹲是腿部和臀部力量训练的经典动作,下蹲幅度越大,训练难度越大,对于肌肉的刺激效果也就越好,可以提升训练效果。但对于有膝痛的跑者而言,下蹲幅度加大随之关节面压力也会相继增加。 因此,在关节面本身就存在受力异常的情况下,跑者不应该盲目地像健康跑者那样去下蹲,那样只会增加关节面的压力,进而造成疼痛加剧。 有些时候,一些膝痛跑者下蹲幅度大一点就会出现膝痛,有些虽然下蹲时没有明显的疼痛,但往往训练后的第二天感觉膝痛加重,其实就印证了这一点:膝痛跑者并不适合像健康跑者那样去做下蹲。 那些在对抗自身体重甚至更大负重情况下的动作(例如杠铃下蹲),以及要求膝关节有较大屈伸运动幅度的动作,都不太适合膝痛跑者。下面给大家具体介绍一下 不适合膝痛跑者的腿部力量训练动作,膝痛跑者不要训练以下动作。 幅度较大的靠墙静蹲 靠墙静蹲是跑者最常用的训练动作,对于健康跑者而言,可以下蹲至大小腿呈90度,但膝痛跑者蹲到这么大的角度,通常会感觉疼痛或者无法承受。 下蹲 普通下蹲通常要下蹲至大腿与地面平行,或者大小腿呈90度,这样的下蹲幅度只适合健康跑者,并不适合膝痛跑者。 弓箭步 弓箭步要下蹲至前腿与地面平行,这会导致膝关节承受较大压力,因此并不适合膝痛跑者。 单腿下蹲 单腿下蹲时会将体重完全压在一条腿上,如果下蹲幅度大,膝关节承受了明显较大的压力,所以也不适合膝痛跑者。 -END- 以上内容来自 《无伤跑法》 由人民邮电出版社授权发布 小贴士 1 2

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